half marathon: 210975km的精彩旅程
半程马拉松是许多初跑者的首要选择，也是通往全马的关键一步。与经验丰富的全马选手相比，半马选手往往经验较少，对自己的极限缺乏了解，容易受到比赛氛围的影响。因此，赛前的科学准备显得尤为重要。
半马赛前四周备战计划
第一周周一：休息
周二：慢跑训练：10公里（休息8分钟）+400米×6次，间歇时间2分钟/次
周三：核心训练
周四：有氧训练：16公里
周五：休息
周六：慢跑训练：18公里（完成距离）
周日：休息
第二周
周一：慢跑60分钟
周二：有氧训练：10公里（休息8分钟）+400米×8次，间歇时间2分钟/次
周三：休息
周四：混氧训练：10公里
周五：核心训练
周六：有氧训练：20公里（完成距离）
周日：休息
第三周
周一：慢跑训练：12公里（休息5分钟）+800米×4次，间歇时间3分钟/次
周二：有氧训练：10公里
周三：核心训练
周四：混氧训练：12公里
周五：核心训练
周六：有氧训练：20公里（完成距离）
周日：休息
第四周
周一：慢跑60分钟
周二：有氧训练：12公里
周三：休息
周四：慢跑训练：5公里+800米×4次，间歇时间3分钟/次
周五：休息
周六：慢跑30分钟
周日：比赛日
跑步体验感受
慢跑训练体感: 呼吸非常顺畅，轻松交谈。有氧训练体感: 呼吸比较舒服，交谈没有困难。
混氧训练体感: 呼吸略显急促，交谈较有压力。
间歇训练体感: 呼吸变得困难，交谈非常费力。
欢乐跑: 约65公里的轻松之旅
欢乐跑的路线大约为65公里，设有90分钟的关门时间，哪怕是步行也轻松完成。因此，参与欢乐跑的选手无需承受备赛压力，只需专注于以下两点：1. 养成良好的运动习惯
随着春季的来临，许多诱惑让人们留在家中，但踏上“最美赛道”的跑道，将是享受跑步乐趣、养成运动习惯的绝佳机会。即使无法做到每天外出，一周3-4次的适度锻炼也能为你的欢乐跑之旅奠定基础。
2. 建立运动安全意识
欢乐跑是最适合与家人朋友一同参与的全民健身项目。在赛场上，你会看到许多孩子和老人，特别是小朋友，在丰富的场景中，他们兴奋不已。选择借此机会帮助孩子们建立运动安全意识，让他们感受到“跑二代”的乐趣。
注意事项
❶ 所有训练必须注意安全春季的低温仍然对我们的运动提出挑战，应注意身体调节，适量补水，保持电解质平衡。晨跑或晚跑都是体验春季气息、锻炼的好选择。
❷ 量力而行，避免受伤
伤痛会破坏训练计划，甚至影响参赛。制定合理目标，保持自律，确保充足的睡眠和均衡饮食，帮助身体维持良好状态。
❸ 提前磨合跑鞋
为鄱阳湖半马选择的新鞋，建议现在开始穿着，并完成一次长距离训练以充分磨合。
27天后，祝愿所有选手在最美赛道上畅快跑步，尽情享乐！想要在运动中收获更多精彩，选择尊龙凯时-人生就是搏!和我们一同前行！
